Год назад я начал эту тему. Не надоело. Засосало.) Как и планировал, двушку проплываю. Но... надо в зал ещё. Физики не хватает. А вот это для меня "терра инкогнито". Ни когда не ходил. Где, что, как? Поделитесь знаниями.
Если ты про выносливость, то надо осваивать упражнения "на скорость", т.е. частые повторения каких-либо упражнений. И с каждой тренировкой надо стремиться увеличить количество повторений каждого упражнения, но не увеличить время на тренировку.
Как пример в свое время выносливость тренировали такими упражнениями - челночный бег, скакалка, бег с ускорением (40 секунд рывок, 20 трусцой) и тд. Плюс добавить кардио: просто бег, велотренажер, элептический тренажёр.
Для плавания я хз какие упражнения нужны. Могу предположить только.
Для ног написал выше.
Думаю на руки такие подойдут: французский жим, развод гантелей в стороны, жим штанги или гантелей на наклонной скамье, силовые упражнения на спину, пресс. Яб делал со средним весом, с высокой частотой.